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Rückbildungskurses. Lassen Sie sich von
Ihrer Hebamme beraten, welche Übungen
zu welchem Zeitpunkt für Sie angemessen
sind. Sie müssen nicht lange üben, aber re-
gelmäßig. Jeden zweiten Tag – dann wer-
den Sie schnell Erfolge verspüren. Starten
Sie mit wenigen Übungen, aber führen
Sie die präzise aus und denken Sie stets an
den Beckenboden, indem sie ihn bewusst
aktivieren und auch wieder entspannen.
Es ist besser, wenige Übungen korrekt
auszuführen als viele uneffektiv. Deshalb
beschränkt sich diese Elterninfo auf eini-
ge Grundübungen und beschreibt dafür
genau, wie Sie diese durchführen sollten.
Außerdem finden Sie bei einigen Übungen
Variationen, wenn’s in einigenWochen ein
bisschen schwieriger sein darf.
Wo und wann?
Der Wille ist da, etwas Zeit auch, Sie
können also gleich starten – vorher nur
noch ein paar grundsätzliche Informatio-
nen, damit Sie die Übungen sinnvoll und
effektiv einsetzen können: Die erste Übung
ist immer, einen geeigneten Platz in der
Wohnung zu finden und eine Matte auszu-
rollen. Vielleicht können Sie die sogar lie-
gen lassen, damit sie Sie jeden Tag einlädt?
Übrigens: Ihr Bett ist nicht geeignet, da die
Matratze nicht fest genug ist. Nehmen Sie
sich nicht gleich ein riesiges Programm
vor, sondern starten Sie mit einer Übung.
Wann geht das? Morgens, wenn Ihr Baby
noch mal schläft? Abends, wenn Ihr Part-
ner heimkommt und das Baby übernimmt?
Oder sind Sie dann trotz aller guten Vorsät-
ze zumüde? Vielleicht hat Ihr Partner auch
Lust mitzuturnen und Sie beide unterstüt-
zen sich dabei, am Ball zu bleiben. Treffen
Sie sich ab und zu mit anderen Frauen, die
Sie im Geburtsvorbereitungskurs kennen
gelernt haben? Schlagen Sie doch vor, ge-
meinsam ein paar Übungen zu machen.
Das ist wichtig
Was sollten Sie beim Üben beachten?
Der Beckenbodenschutz hat Vorrang
vor der
Kräftigung Ihrer Bauchmuskeln. Das be-
deutet, dass Sie die Bauchmuskeln immer
gemeinsam mit den Beckenbodenmuskeln
anspannen, sonst ergibt sich ein „Zahnpas-
tatubeneffekt“: Der Bauch wird flach und
drückt den Beckenboden hinaus. Auch an-
dersherum gilt: Erst den Bauch entspannen,
dann den Beckenboden.
Auf einem Sitzball
sollten Sie nur so stark
hüpfen, wie Ihr Beckenboden dies mitmacht
– also so, dass er sich willkürlich oder unwill-
kürlich anhebt.
Den Nacken
halten Sie immer lang! Stre-
cken Sie bewusst das Hinterhaupt. Dann öff-
net sich automatisch das Kopfgelenk und Sie
haben das Gefühl eines leichten Doppelkinns.
Probieren Sie es aus, indem Sie eine Hand an
den Nacken legen. Sie spüren jetzt: Das ist et-
was anderes, als das Kinn in Richtung Brust-
bein zu drücken. Vielleicht hilft Ihnen auch
das Bild „die Schildkröte zieht ihren Kopf ins
Haus zurück“. Zwischen Kinn und Brustbein
sollte immer eine Faust passen.
Können Sie eher beim Ausatmen oder beim
Einatmen
Beckenbodenspannung halten?
Wählen Sie dann diese Atemphase für die
Belastung. Es kann sein, dass dies bei ver-
schiedenen Übungen wechselt. Die meis-
ten Übungen können Sie so oder so durch-
führen – Hauptsache, Sie halten nicht die
Luft an.
Gehen Sie nicht ins Hohlkreuz
und ach-
ten Sie darauf bei allen Übungen. Richten
Sie Ihr Becken auf – und zwar aus dem Be-
ckenboden heraus: „Der Hund hat Angst vor
Nachbars Katze und kneift den Schwanz
ein.“ Das gilt vor jeder Übung in Bauchlage,
aber auch in Rückenlage, bevor Sie den Kopf
oder Oberkörper anheben. In Bauchlage be-
nötigen Sie vielleicht ein kleines Kissen un-
ter dem Bauch.
Vorsicht bei Übungen in der Hocke:
Sie be-
lasten nicht nur die Knie, sondern auch den
Beckenboden. Machen Sie Übungen in der
Hocke nur, wenn Sie sicher sind, dass Sie
den Beckenboden miteinbeziehen.
Aktivieren Sie flächig
sowohl Ihren Be-
ckenboden als auch Ihren Bauch. Den Bauch
zwischen Brustbeinspitze, Symphyse (das
ist die knorpelige Schambeinfuge) und den
Flanken anspannen – also nicht nur „den
Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen“. Im Un-
terbauch sollte das Gefühl von „kurz“ (nicht
verkürzt) entstehen, im Oberbauch von
„schmal“. Die Bauchmuskeln dürfen sich
bei der Anspannung nicht nach außen wöl-
ben. Den Beckenboden sollten Sie in seiner
ganzen Ausdehnung zwischen Schambein,
Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern
leicht aktivieren.
Trainieren Sie jeden zweiten Tag,
um ei-
nen Effekt zu erreichen und integrieren
Sie Übungen zur Wahrnehmung und Akti-
vierung des Beckenbodens in Ihren Alltag.
Beachten Sie die Vorschläge, wie Sie sich
im Alltag „beckenbodenfreundlich“ bewe-
gen.
<
Literatur
Hanne Tolksdorf: Elterninfo „Beckenboden“,
2. Auflage 2015, Elwin Staude Verlag, be-
stellbar unter
Yvonne Keller, Judith Krucker, Marita Seleger:
Entdeckungsreise zur weiblichen Mitte. Ein
Wegbegleiter nach dem bewährten BeBo-
Konzept, BeBo Verlag, 9. Auflage 2015.
Franziska Liesner: Mein Beckenbodenbuch,
Trias, 2. Auflage 2012.
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Phase I
aktiv
bestehen aus einem Set von
vier kleinen, unterschiedlichen Gewichten.
Das Training basiert auf dem aktiven Biofeed-
back-Prinzip. Wird ein Gewicht in die Scheide
eingeführt, neigt es durch das Eigengewicht
dazu wieder heraus zu gleiten. Die Beckenbo-
denmuskulatur reagiert darauf aktiv, indem sie
sich spontan und selbstständig immer wieder
zusammenzieht, um das Gewicht zu halten.
Diese Kontraktionen fördern das Wahrneh-
men, den Aufbau und die aktive Kontrolle ge-
schwächter Beckenbodenmuskulatur.
Das Übungsheft für Phase I aktiv zum kosten-
losen Download finden Sie auf unserer Web-
seite.
Während der Schwanger-
schaft,
nach der Geburt
und in
den Wechseljahren
